Kisaaminen ja lavalle nouseminen on oikeastaan vain häviävän pieni osa sitä kaikkea, mitä sinne pääsemiseksi pitää tehdä jatkuvasti. Koko ajan, joka viikko, päivästä toiseen, treenistä treeniin, ja tätä kaikkea rutiininomaisesti. Treenaamisen pitää siis olla jotain sellaista, josta nauttii, muuten homma ei kanna pitkälle. Matkasta pitää voida nauttia, jotta huipennuksen voi päästä kokemaan.
Hyvin yksinkertaistetusti salilla treenaaminen koostuu valituista liikkeistä, sarjoista ja toistoista. Mutta siihen se yksinkertaisuus sitten loppuukin. Se mitä liikkeitä, millaisia sarjoja, ja millaisia toistoja tehdään, merkitsee yllättävän paljon. Voimailijat ja voimaa treenaavat valitsevat hyvin erilaisia liikkeitä, sarjoja ja toistoja kuin lihasta kasvattavat treenaajat.
Itse olen treenihistoriani aikana aina tykännyt melko isoista vastuksista, ja ajatuksena on ollut, että mitä enemmän rautaa liikkuu, sen parempi. Eli kunhan saan lisää rautaa tankoon, myös lihakset kasvavat. Ja kyllähän ne kasvavatkin, mutta ehkä ei ihan optimaalisesti. Kun puhutaan progressiosta, tarkoitetaan kehittymistä. Mutta progressiota voi saavuttaa eri tavoin. Se voi olla sitä, että lisätään vastusta tai tehdään useampi toisto kuin viime kerralla. Nämä ovat helppoja mittareita, mutta ne myös antavat aika helposti itselle mahdollisuuden huijata. Jotta nämä mittarit olisivat vertailukelpoisia, pitäisi liikkeiden ja toistojen olla laadullisesti hyvin samanlaisia. Eli vastusta ei saa lisätä tekniikan kustannuksella!
Nykyään BAO One2One-valmennuksessa olen opetellut kokonaan uuden tavan treenata. Progressio on edelleen olemassa vastuksen ja toistojen määrän suhteen, mutta pääpaino on toistojen laadussa, ja lihaksella tekemisessä. Liikkeet ovat kyllä samoja kuin ennenkin, mutta sarjapituudet ovat vähintään 12 toistoa per sarja, ja toistot ovat hyvin kontrolloitua, jotkut myös superhitaita. Tämä tarkoittaa, että vastuksia on pudotettava todella paljon. Jos joskus ”ryskäämisen” aikaan tein vaikka penkkiä 130 kilolla melko lyhyitä sarjoja, niin nykyään kontrolloidut vinopenkit tehdään max 100 kilolla 12-15 toistoa, ja superhitaat penkkipunnerrukset 80 kilolla. Tästä seuraa se, että ego on ensinnäkin pakko jättää eteiseen, mutta myös se, että lihaksen saa aktivoitua ihan eri tavalla, kun tekee lihaksella, eikä vain liikuta painoja tavalla tai toisella. Ja olen huomannut, että vielä näinä ”vanhoina” päivinä, uusien metodien myötä, saan rakennettua uutta lihastakin vielä. Ja tässä iässä on otettava huomioon sekin tärkeä pointti, että itseään ei ole enää varaa rikkoa, etenkin kun kisoihin olisi tarkoitus mennä. Vaikka tosi paljon kaipaan esim raskaita kyykkyjä, tai kovia penkkejä, niin niiden aika taitaa vaan olla minun osalta takanapäin. Polvissa on nivelrikkoa, alaselkä oireilee silloin tällöin ja olkapäissäkin on ollut ongelmia aikanaan, joten ei ole järkeä enää rikkoa niitä enempää tai uudestaan.
Millaisia treenejä sitten käytännössä teen? No tässä esimerkki rinta/hauis-treenistä nykyisessä treeniohjelmassa:
Vinopenkki smithissä: 1-6 toistot parin sekunnin pidolla supistuksessa, loput aina noin 15 toistoon saakka tasaisella kontrolloidulla liikkeellä:
Sarja 1: 13x100kg
Sarja 2: 7x100kg
Sarja 3: 6x100kg
Penkki: 12-15 toistoa siten että yksi toisto kestää vähintään 8 sekuntia (4s + 4s):
Sarja 1: 11x80kg
Sarja 2: 13x65kg
Sarja 3: 13x55kg
Ristikkäistalja tasapenkillä: 12-15 toistoa tarkalla kontrollilla:
Sarja 1: 14x15kg
Sarja 2: 13×12,5kg
Sarja 3: 13x10kg
Hauiskääntö käsipainoilla kiertäen: 1-6 toistot parin sekunnin pidolla supistuksessa, loput aina noin 15 toistoon saakka tasaisella kontrolloidulla liikkeellä:
Sarja 1: 16x20kg
Sarja 2: 10x20kg
Sarja 3: 7x20kg
Hauiskääntö laitteessa: 12-15 toistoa siten että yksi toisto kestää vähintään 8 sekuntia (4s + 4s):
Sarja 1: 15x30kg
Sarja 2: 14×27,5kg
Sarja 3: 15×20,5kg
Hauiskääntö ristikkäistaljassa: 12-15 toistoa tarkalla kontrollilla:
Sarja 1: 13x15kg
Sarja 2: 13×12,5kg
Sarja 3: 13x10kg
Vastuksista voi huomata, ettei nämä treenit vaadi isoja romuja, vaan kun toistot tekee oikeasti lihaksella, on myös tuntuma lihaksessa todella kova. Lisäksi kun tätä hommaa on pitkään tehnyt, on lihaksen irtiottokyky jo sitä luokkaa, että näillä kolmella sarjalla ja tällaisella treenillä saa kyllä riittävän ärsykkeen annettua lihakselle kasvun mahdollistamiseksi. Erikseen tuossa ei sitä sanottu, mutta jokainen sarja tehdään failureen, mikä tarkoittaa yleensä sitä, että viimeinen toisto jää vajaaksi, mutta voi tarkoittaa myös sitä, että kohtaa niin sanotun teknisen failuren, eli liikkeessä tekniikka hajoaa siinä määrin, ettei toistoa enää kykene tekemään puhtaasti.
Näillä eväillä tässä mennään kohti syksyä, ja tähän asti ainakin homma on toiminut erittäin hyvin!
Vastaa