Tekijä: Mikko

Kisaaminen ja lavalle nouseminen on oikeastaan vain häviävän pieni osa sitä kaikkea, mitä sinne pääsemiseksi pitää tehdä jatkuvasti. Koko ajan, joka viikko, päivästä toiseen, treenistä treeniin, ja tätä kaikkea rutiininomaisesti. Treenaamisen pitää siis olla jotain sellaista, josta nauttii, muuten homma ei kanna pitkälle. Matkasta pitää voida nauttia, jotta huipennuksen voi päästä kokemaan.

Hyvin yksinkertaistetusti salilla treenaaminen koostuu valituista liikkeistä, sarjoista ja toistoista. Mutta siihen se yksinkertaisuus sitten loppuukin. Se mitä liikkeitä, millaisia sarjoja, ja millaisia toistoja tehdään, merkitsee yllättävän paljon. Voimailijat ja voimaa treenaavat valitsevat hyvin erilaisia liikkeitä, sarjoja ja toistoja kuin lihasta kasvattavat treenaajat.

Itse olen treenihistoriani aikana aina tykännyt melko isoista vastuksista, ja ajatuksena on ollut, että mitä enemmän rautaa liikkuu, sen parempi. Eli kunhan saan lisää rautaa tankoon, myös lihakset kasvavat. Ja kyllähän ne kasvavatkin, mutta ehkä ei ihan optimaalisesti. Kun puhutaan progressiosta, tarkoitetaan kehittymistä. Mutta progressiota voi saavuttaa eri tavoin. Se voi olla sitä, että lisätään vastusta tai tehdään useampi toisto kuin viime kerralla. Nämä ovat helppoja mittareita, mutta ne myös antavat aika helposti itselle mahdollisuuden huijata. Jotta nämä mittarit olisivat vertailukelpoisia, pitäisi liikkeiden ja toistojen olla laadullisesti hyvin samanlaisia. Eli vastusta ei saa lisätä tekniikan kustannuksella!

Nykyään BAO One2One-valmennuksessa olen opetellut kokonaan uuden tavan treenata. Progressio on edelleen olemassa vastuksen ja toistojen määrän suhteen, mutta pääpaino on toistojen laadussa, ja lihaksella tekemisessä. Liikkeet ovat kyllä samoja kuin ennenkin, mutta sarjapituudet ovat vähintään 12 toistoa per sarja, ja toistot ovat hyvin kontrolloitua, jotkut myös superhitaita. Tämä tarkoittaa, että vastuksia on pudotettava todella paljon. Jos joskus ”ryskäämisen” aikaan tein vaikka penkkiä 130 kilolla melko lyhyitä sarjoja, niin nykyään kontrolloidut vinopenkit tehdään max 100 kilolla 12-15 toistoa, ja superhitaat penkkipunnerrukset 80 kilolla. Tästä seuraa se, että ego on ensinnäkin pakko jättää eteiseen, mutta myös se, että lihaksen saa aktivoitua ihan eri tavalla, kun tekee lihaksella, eikä vain liikuta painoja tavalla tai toisella. Ja olen huomannut, että vielä näinä ”vanhoina” päivinä, uusien metodien myötä, saan rakennettua uutta lihastakin vielä. Ja tässä iässä on otettava huomioon sekin tärkeä pointti, että itseään ei ole enää varaa rikkoa, etenkin kun kisoihin olisi tarkoitus mennä. Vaikka tosi paljon kaipaan esim raskaita kyykkyjä, tai kovia penkkejä, niin niiden aika taitaa vaan olla minun osalta takanapäin. Polvissa on nivelrikkoa, alaselkä oireilee silloin tällöin ja olkapäissäkin on ollut ongelmia aikanaan, joten ei ole järkeä enää rikkoa niitä enempää tai uudestaan.

Millaisia treenejä sitten käytännössä teen? No tässä esimerkki rinta/hauis-treenistä nykyisessä treeniohjelmassa:

Vinopenkki smithissä: 1-6 toistot parin sekunnin pidolla supistuksessa, loput aina noin 15 toistoon saakka tasaisella kontrolloidulla liikkeellä:
Sarja 1: 13x100kg
Sarja 2: 7x100kg
Sarja 3: 6x100kg

Penkki: 12-15 toistoa siten että yksi toisto kestää vähintään 8 sekuntia (4s + 4s):
Sarja 1: 11x80kg
Sarja 2: 13x65kg
Sarja 3: 13x55kg

Ristikkäistalja tasapenkillä: 12-15 toistoa tarkalla kontrollilla:
Sarja 1: 14x15kg
Sarja 2: 13×12,5kg
Sarja 3: 13x10kg

Hauiskääntö käsipainoilla kiertäen: 1-6 toistot parin sekunnin pidolla supistuksessa, loput aina noin 15 toistoon saakka tasaisella kontrolloidulla liikkeellä:
Sarja 1: 16x20kg
Sarja 2: 10x20kg
Sarja 3: 7x20kg

Hauiskääntö laitteessa: 12-15 toistoa siten että yksi toisto kestää vähintään 8 sekuntia (4s + 4s):
Sarja 1: 15x30kg
Sarja 2: 14×27,5kg
Sarja 3: 15×20,5kg

Hauiskääntö ristikkäistaljassa: 12-15 toistoa tarkalla kontrollilla:
Sarja 1: 13x15kg
Sarja 2: 13×12,5kg
Sarja 3: 13x10kg

Vastuksista voi huomata, ettei nämä treenit vaadi isoja romuja, vaan kun toistot tekee oikeasti lihaksella, on myös tuntuma lihaksessa todella kova. Lisäksi kun tätä hommaa on pitkään tehnyt, on lihaksen irtiottokyky jo sitä luokkaa, että näillä kolmella sarjalla ja tällaisella treenillä saa kyllä riittävän ärsykkeen annettua lihakselle kasvun mahdollistamiseksi. Erikseen tuossa ei sitä sanottu, mutta jokainen sarja tehdään failureen, mikä tarkoittaa yleensä sitä, että viimeinen toisto jää vajaaksi, mutta voi tarkoittaa myös sitä, että kohtaa niin sanotun teknisen failuren, eli liikkeessä tekniikka hajoaa siinä määrin, ettei toistoa enää kykene tekemään puhtaasti.

Näillä eväillä tässä mennään kohti syksyä, ja tähän asti ainakin homma on toiminut erittäin hyvin!

Ihmisillä on unelmia. Se voisi olla vaikka omistaa hieno auto, olla rikas, elää onnellisessa ja rakastavassa parisuhteessa, tai olla tietynlaisessa kunnossa. Se on jotain, joka on yleensä kovin etäinen. Sellainen asia, josta ajattelee, että se olisi joskus kiva saada toteutettua, mutta ei ole oikein ideaa ja ajatusta siitä, miten ja milloin. Jotkut puhuu bucket-listasta.

Jotta unelmista tulee totta, pitää niihin pääseminen konkretisoida. Sitä varten pitää olla tavoite tai tavoitteita. Minulle elämässä pitää olla tavoitteita ja päämääriä, joita kohti edetä, koska se luo elämälle raamit ja eräänlaisen draivin. Tavoitteita on isoja ja pieniä. Isoon tavoitteeseen yleensä tarvitaan useampia pienempiä välitavoitteita. Kun täytin 40 vuotta, tavoitteeni oli juosta puolimaraton. Sen lisäksi minulla oli tietty aikatavoite. Tämän tavoitteen asetin ehkä 2 vuotta ennen itse juoksutapahtumaa, ja välitavoitteina minulla oli juosta tietty matka yhteen menoon tietyssä ajassa, kunnes koko puolimaraton olisi ”varmalla pohjalla”. Kun välitavoitteet on tarpeeksi pienen stepin päässä, niihin on helpompi päästä, ja sitä myötä ne vievät koko ajan kohti sitä päätavoitetta.

Tietenkin jotta mihin tahansa tavoitteeseen pääsee, pitää tehdä suunnitelma, jolla tavoitteeseen päästään. Ja sitten toteuttaa suunnitelmaa määrätietoisesti. Puolimaratonissa suunnitelmani oli noudattaa tietynlaista juoksuohjelmaa, eli oikeastaan vain noudattaa ohjeita, ja tehdä kuten niissä sanottiin. Tällöin suunnitelman toteuttaminen on helppoa, eikä vaadi itseltä muuta kuin tekemistä.

Tämän hetken päätavoite minulla on kehonrakennuksen SM-kisat Tampereella 9.9.2023. Se tavoite minulla on mielessä lähes päivittäin, ja sitä tavoitetta varten pyrin tekemään kaikki päätökset elämässä niin että päätökset palvelevat tuota isoa tavoitetta. Tai ainakin vievät minua sitä lähemmäs, eikä etäämmäksi siitä. Koska matka on pitkä, välitavoitteina minulla on:

• Kehittää lihasta niin paljon kuin mahdollista dieetin alkuun saakka, eli toukokuuhun asti. Käytännössä tämä tarkoittaa, että InBody-mittauksen mukaan minulla olisi lihasmassaa enemmän kuin vuosi sitten ennen testidieetin alkua.
• Dieetin alettua tavoite on pysyä dieetissä täysin, eli ei yhtään ohisyöntejä, ei skipattuja treenejä, ja kaikki tehdään ohjeiden mukaan.
• Itse kisaa ajatellen tavoitteita minulla on itse asiassa kaksi: 1) olla parhaassa kunnossa ikinä, ja 2) olla masters-sarjassa kuuden parhaan joukossa, eli päästä esittämään oma vapaaohjelma, ja myös voittaa loppukilpailusta mitali.

Tavoitteiden tulee olla pääsääntöisesti sellaisia, joihin pääsemiseen pystyy vaikuttamaan täysin itse. Siksi tuo kisaan liittyvä tavoite sijoittumisesta on vähän epämääräinen, koska en voi tietää, kuinka kovia kilpailijat ovat. Mutta tavoite on silti tuo!

Mutta miten sitten pääsen tavoitteisiin? Olen kuunnellut Erik Bertrand Larssenin kirjoja äänikirjoina, ja sieltä esim kirja ”Vahva” avasi hyvin asiaa. Menestyjät erottaa muista siinä, että he tekevät arjessa oikeita asioita, ja tekevät niitä hieman paremmin ja laadukkaammin kuin muut. Kun pienet muutokset kumuloituvat, on lopputuloksessa huima ero. Siispä keskityn tekemään oikeita asioita, ja tekemään ne mahdollisimman hyvin:

• Jokainen treeni tehdään ohjelman mukaan ja niin laadukkaasti kuin vain mahdollista. Treenissä keskitytään treenaamiseen, ja jokainen sarja ja jokainen toisto on tärkeä!
• Joka päivä syödään ruokavalion mukaisesti. Tämä etenkin dieetillä!
• Joka yö nukutaan vähintään 7 tuntia, mielellään lähemmäs 8 tuntia.
• Harjoitellaan poseerausta jokaisen treenin aluksi tai päätteeksi, mikäli salilla on vapaata tilaa sitä tehdä.
• Noudatetaan valmentajan ohjeita kaikessa pilkulleen.
• Tehdään jokainen arjen päätös isoa tavoitetta palvellen!